Ballaststoffe nach Lebensmittel
Ballaststoffreiche Lebensmittel: pro 100 g und pro Portion
Vierzig gängige Lebensmittel nach Ballaststoffen geordnet, aus USDA FoodData Central. Pro 100 g zeigt, wie dicht ein Lebensmittel ist, die typische Portion, was du tatsächlich isst.
| Anteil an 30 g | |||
|---|---|---|---|
| Chiasamen Nüsse und Samen · getrocknet | 34,4 g | 9,8 g 28 g | 33 % |
| Leinsamen Nüsse und Samen · ganze Samen | 27,3 g | 1,9 g 1 EL geschrotet (7 g) | 6 % |
| Popcorn Getreide · ohne Fett gepoppt | 14,5 g | 3,5 g 24 g (gepoppt) | 12 % |
| Mandeln Nüsse und Samen · roh, mit Haut | 12,5 g | 3,5 g 28 g (ca. 23 Mandeln) | 12 % |
| Haferflocken Getreide · Flocken, trocken | 10,1 g | 4,1 g 40 g (trocken) | 14 % |
| Getrocknete Feigen Obst · getrocknet, ungekocht | 9,8 g | 3,3 g 4 Feigen (34 g) | 11 % |
| Schwarze Bohnen Hülsenfrüchte · gekocht, ohne Salz | 8,7 g | 15,0 g 172 g (gekocht) | 50 % |
| Sonnenblumenkerne Nüsse und Samen · Kerne, getrocknet | 8,6 g | 3,0 g 35 g | 10 % |
| Linsen Hülsenfrüchte · gekocht, ohne Salz | 7,9 g | 15,6 g 198 g (gekocht) | 52 % |
| Kichererbsen Hülsenfrüchte · gekocht, ohne Salz | 7,6 g | 12,5 g 164 g (gekocht) | 42 % |
| Kidneybohnen Hülsenfrüchte · rot, gekocht, ohne Salz | 7,4 g | 13,1 g 177 g (gekocht) | 44 % |
| Trockenpflaumen Obst · getrocknet, ungekocht | 7,1 g | 3,4 g 5 Trockenpflaumen (48 g) | 11 % |
| Avocado Obst · roh, alle Sorten | 6,7 g | 6,7 g ½ Avocado (100 g) | 22 % |
| Datteln Obst · Medjool | 6,7 g | 3,2 g 2 Datteln (48 g) | 11 % |
| Himbeeren Obst · roh | 6,5 g | 8,0 g 123 g | 27 % |
| Kürbiskerne Nüsse und Samen · Kerne, getrocknet | 6,0 g | 1,7 g 28 g | 6 % |
| Weizenvollkornbrot Getreide · Fertigprodukt | 6,0 g | 1,9 g 1 Scheibe (32 g) | 6 % |
| Roggenbrot Getreide · US-Roggenbrot | 5,8 g | 1,9 g 1 Scheibe (32 g) | 6 % |
| Artischocken Gemüse · Gemüseartischocke, gekocht, abgetropft | 5,7 g | 6,8 g 1 mittelgroße Artischocke (120 g) | 23 % |
| Grüne Erbsen Hülsenfrüchte · gekocht, abgetropft, ohne Salz | 5,5 g | 8,8 g 160 g (gekocht) | 29 % |
| Brombeeren Obst · roh | 5,3 g | 7,6 g 144 g | 25 % |
| Edamame Hülsenfrüchte · tiefgekühlt, zubereitet | 5,2 g | 8,1 g 155 g (ausgelöst) | 27 % |
| Vollkornnudeln Getreide · gekocht | 3,9 g | 4,6 g 117 g (gekocht) | 15 % |
| Gerste (Graupen) Getreide · Graupen, gekocht | 3,8 g | 6,0 g 157 g (gekocht) | 20 % |
| Brokkoli Gemüse · gekocht, abgetropft | 3,3 g | 5,1 g 156 g (gekocht) | 17 % |
| Süßkartoffel Gemüse · gebacken, Fruchtfleisch | 3,3 g | 5,9 g 1 große Süßkartoffel (180 g) | 20 % |
| Birnen Obst · roh | 3,1 g | 5,5 g 1 mittelgroße Birne (178 g) | 18 % |
| Kiwi Obst · grün, roh | 3,0 g | 2,1 g 1 Kiwi (69 g) | 7 % |
| Karotten Gemüse · roh | 2,8 g | 1,7 g 1 mittelgroße Karotte (61 g) | 6 % |
| Quinoa Getreide · gekocht | 2,8 g | 5,2 g 185 g (gekocht) | 17 % |
| Bananen Obst · roh | 2,6 g | 3,1 g 1 mittelgroße Banane (118 g) | 10 % |
| Rosenkohl Gemüse · gekocht, abgetropft | 2,6 g | 4,1 g 156 g (gekocht) | 14 % |
| Äpfel Obst · roh, mit Schale | 2,4 g | 4,4 g 1 mittelgroßer Apfel (182 g) | 15 % |
| Orangen Obst · roh, alle Sorten | 2,4 g | 3,1 g 1 Orange (131 g) | 10 % |
| Kartoffeln Gemüse · gebacken, mit Schale | 2,2 g | 3,8 g 1 mittelgroße Kartoffel (173 g) | 13 % |
| Spinat Gemüse · roh | 2,2 g | 0,7 g 30 g (roh) | 2 % |
| Blumenkohl Gemüse · roh | 2,0 g | 2,1 g 107 g (roh) | 7 % |
| Erdbeeren Obst · roh | 2,0 g | 3,0 g 152 g (halbiert) | 10 % |
| Naturreis Getreide · Langkorn, gekocht | 1,6 g | 3,2 g 202 g (gekocht) | 11 % |
| Weißer Reis Getreide · Langkorn, angereichert, gekocht | 0,4 g | 0,6 g 158 g (gekocht) | 2 % |
Rechne deinen Tag zusammen
Wähle Lebensmittel und Portionen und sieh deine Summe im Vergleich zu 30 g.
So liest du die Tabelle
- 01
Gleiche Form, fairer Vergleich
Jeder Wert gilt für die Form, die unter dem Lebensmittel steht. Gekochte und trockene Linsen unterscheiden sich, weil beim Kochen Wasser aufgenommen wird.
- 02
Portion schlägt Dichte
Chia hat die meisten Ballaststoffe pro 100 g, aber du isst nur 28 g davon. Bohnen und Himbeeren leisten pro Löffel oder Tasse mehr.
- 03
Eine Pflanze, einmal
Ganze pflanzliche Lebensmittel zählen einmal pro Woche für deine 30. Raffiniertes Getreide wie weißer Reis zählt nicht.
USDA FoodData Central, SR Legacy (April 2018), nutrient 1079 Fiber, total dietary. fdc.nal.usda.gov
Fragen
Welche Lebensmittel haben die meisten Ballaststoffe?
Pro 100 g führen in dieser Liste Chiasamen (34,4 g) und Leinsamen (27,3 g), gefolgt von ohne Fett gepopptem Popcorn (14,5 g), Mandeln (12,5 g) und trockenen Haferflocken (10,1 g). Pro realistischer Portion liefern Bohnen, Linsen, Himbeeren und Avocado am meisten.
Was gilt als ballaststoffreich?
Nach den EU-Regeln für nährwertbezogene Angaben ist ein Lebensmittel „Ballaststoffquelle“ ab 3 g pro 100 g und „ballaststoffreich“ ab 6 g pro 100 g. Gekochte Lebensmittel enthalten Wasser, ihr Wert pro 100 g wirkt deshalb niedriger als beim trockenen Lebensmittel.
Wie viele Ballaststoffe brauche ich am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät Erwachsenen zu mindestens 30 g am Tag. Die meisten essen weniger, mit einer Hülsenfrucht, einem Vollkornprodukt und ein paar Portionen Obst oder Gemüse schließt du einen großen Teil der Lücke.