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Ballaststoff-Rechner

Füge hinzu, was du an einem Tag isst, stelle die Portion ein und sieh deine Ballaststoffe in Gramm im Vergleich zum Richtwert von 30 g. Verschiedene Pflanzen werden mitgezählt.

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Verschiedene Pflanzen in dieser Liste. Das Ziel von 30 gilt pro Woche.

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    Lebensmittel

    Hülsenfrüchte

    Getreide

    Gemüse

    Obst

    Nüsse und Samen

    So kommen die Zahlen zustande

    1. 01

      USDA-Werte

      Die Ballaststoffe pro 100 g stammen aus USDA FoodData Central, in der Form, die beim Lebensmittel steht: gekocht, roh, trocken.

    2. 02

      Echte Portionen

      Die Portionsgewichte stammen aus der Datenbank. Für alles andere wähle eigene Gramm.

    3. 03

      Pflanzen zählen einmal

      Ein Lebensmittel bringt eine Pflanze, egal wie viel du isst. Raffiniertes Getreide wie weißer Reis zählt nicht.

    Warum etwa 30 g

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Erwachsenen zu mindestens 30 g Ballaststoffen am Tag.1 Die meisten essen weniger: Der Median liegt in Deutschland bei 18 g für Frauen und 19 g für Männer.2

    Die Studienlage zeigt in dieselbe Richtung. Eine Auswertung im Fachjournal The Lancet von 2019 mit 185 Beobachtungsstudien und 58 klinischen Studien fand die Risiken für Sterblichkeit, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs bei 25 bis 29 g am Tag am deutlichsten gesenkt. Die Kurven ließen vermuten, dass auch höhere Mengen noch etwas bringen könnten.3

    Der Richtwert gilt für den Tag, nicht als Bestehensgrenze für eine einzelne Mahlzeit. Steigere die Menge langsam und trink genug, besonders bei Bohnen und Samen.

    Ballaststoffe pro 100 g für 40 Lebensmittel Ballaststoffe pro Tag: Wie viel du brauchst Die Checkliste für 30 Pflanzen pro Woche

    Quellen

    1. 1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen. November 2021. www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Ballaststoffe-2021.pdf
    2. 2 Max Rubner-Institut. Wissenschaftliche Einordnung: Ballaststoffe. 2026. Datengrundlage: Nationale Verzehrsstudie II (Erhebung 2005 bis 2007). www.mri.bund.de/de/veroeffentlichungen/wissenschaftliche-einordnung/ballaststoffe
    3. 3 Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
    4. 4 U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy (April 2018). Fiber, total dietary, Gramm pro 100 g. fdc.nal.usda.gov

    Fragen

    Wie viele Ballaststoffe sollte ich am Tag essen?

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Erwachsenen zu mindestens 30 g am Tag. Die Ziele unterscheiden sich je nach Land: Großbritannien nennt ebenfalls 30 g, die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit 25 g, die USA 25 g für Frauen und 38 g für Männer zwischen 19 und 50. Das Journal führt sie alle auf.

    Zählt der Rechner auch die 30 Pflanzen pro Woche?

    Er zählt die verschiedenen Pflanzen in deiner Liste für einen Tag. Das Ziel von 30 Pflanzen gilt pro Woche, nutze für die Woche die Checkliste. Feed Your Gut zählt die Woche aus deinen Mahlzeitenfotos für dich mit.

    Woher stammen die Zahlen?

    Aus USDA FoodData Central (SR Legacy), pro 100 g in der Form, die beim Lebensmittel steht. Das sind Durchschnittswerte für allgemeine Lebensmittel. Reifegrad, Marke und Zubereitung verändern den echten Wert, bei verpackten Produkten ist das Etikett genauer.