So funktioniert der Darm-Score, Regel für Regel.

Die meisten Ernährungs-Scores sind Blackboxen. Unserer nicht. Hier ist jede Regel, die die Analyse anwendet, warum es sie gibt und woher die Evidenz kommt.

40: Startwert jeder Mahlzeit
0–100: die Skala, unverändert angezeigt
4: Dinge, die ihn bewegen

Der Mahlzeit-Score

Jede Mahlzeit startet bei 40 und bewegt sich aus vier Gründen. Das Ergebnis liegt immer zwischen 0 und 100 und wird genau so angezeigt, wie es berechnet wurde. Eine darmfeindliche Mahlzeit sieht also wirklich niedrig aus.

Startwert

Eine neutrale Mahlzeit liegt bewusst unter der Mitte. Ein Teller muss sich nach oben arbeiten.

Ballaststoffe max. +30

+4 pro Gramm

Ballaststoffe in Gramm aus der ganzen Mahlzeit.

Darmfutter max. +30

bis +30

Lebende probiotische Lebensmittel +14, andere fermentierte Lebensmittel +8, Hülsenfrüchte +10, Vollkorn +8, Nüsse und Samen +5, polyphenolreiche Lebensmittel +5, präbiotische Lebensmittel +5, Kräuter und Gewürze +3.

Ganze Pflanzen max. +12

+3 pro Pflanze

Jede ganze oder wenig verarbeitete Pflanze in der Mahlzeit.

Reibung gewichtet

je −10 bis −25

Hochverarbeitetes oder verarbeitetes Fleisch −25, frittiert −20, zugesetzter Zucker −15, Weißmehl −10, gewichtet danach, wie viel der Mahlzeit sie ausmachen.

Ergebnis begrenzt auf 0–100

Bewertungen

Ausgezeichnet 85–100
Sehr gut 65–84
Durchschnittlich 50–64
Okay 30–49
Wenig Futter 0–29

Die niedrigste Bewertung heißt „Wenig Futter“, nie „schlecht“. Essen ist nicht moralisch, es ist nur mehr oder weniger nützlich für deine Mikroben. Große Portionen heben den Score nie. Ein größerer Teller vom selben Essen bekommt keine bessere Note.

Warum diese Regeln

Ballaststoffe zählen am meisten: Ab 25 bis 29 Gramm am Tag waren die Risiken für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Darmkrebs und Sterblichkeit in einer von der WHO beauftragten Lancet-Analyse am deutlichsten gesenkt.¹
Lebendige Fermente vor pasteurisierten: Fermentiert ist nicht dasselbe wie lebendig. In einer Stanford-Studie erhöhte eine Ernährung mit vielen lebendigen Fermenten die Vielfalt im Mikrobiom und senkte Entzündungsmarker. Lebende Kulturen bekommen deshalb +14, pasteurisierte, gebackene oder gegarte Fermente +8.^3,4
Vielfalt zählt extra: Pflanzenvielfalt hing im American Gut Project mit der Vielfalt im Mikrobiom zusammen, und verschiedene Ballaststoffe und Polyphenole füttern verschiedene Mikroben. Darum bringen Darmfutter-Klassen und ganze Pflanzen jeweils eigene Punkte.^2,7,6
Reibung wird gewichtet, nicht verboten: Viel Hochverarbeitetes geht mit vielen ungünstigen Gesundheitsfolgen einher, und die WHO empfiehlt, freien Zucker zu begrenzen. Reibung wird nach ihrem Anteil an der Mahlzeit gewichtet. Ein bisschen Ketchup ist keine Currywurst.^5,8
Verarbeitung zählt, auch bei Pflanzen: In der PREDICT-1-Studie gingen wenig verarbeitete pflanzliche Lebensmittel mit günstigen Darmmikroben einher, stärker verarbeitete nicht. Pommes bekommen keine Pflanzenpunkte.⁹

Der Tages-Score

Jede Analyse sieht nur eine Mahlzeit, deshalb rechnet die App deinen Tag selbst aus. Der Tages-Score füllt sich Richtung deiner Darm-Ziele für den Tag.

Leerer Tag 40

Ballaststoffe Richtung 30 g bis +20

Pflanzenvielfalt Richtung 7 verschiedene Pflanzen bis +15

Mindestens ein Ferment +8

Darmfutter-Vielfalt: Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen, Polyphenole bis +12

Den ganzen Tag ohne Reibung +5

Wer alle Ziele erreicht, hat einen Tag mit 100.

Gutes bleibt und addiert sich. Ballaststoffe vom Frühstück werden Stunden später noch zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert, eine schwere Mahlzeit löscht sie nicht. Reibung ist ein begrenzter Abzug: Die Reibungsklassen des Tages werden addiert, bei 30 Punkten gedeckelt und mit dem Anteil reibungsreicher Lebensmittel an den Gramm des Tages gewichtet. Eine Wurst oder Limo zwischen guten Mahlzeiten kostet ein paar Punkte. Ein Tag nur mit Fast Food zieht voll.

Beispiel: Ein starkes Frühstück und danach Currywurst mit Pommes landen bei etwa Mitte 40, nicht im Keller.

Pflanzenpunkte

Pflanzenpunkte füllen deine 30 pro Woche und deine Tagesvielfalt. Ein Lebensmittel bekommt nur dann einen, wenn es eine ganze oder wenig verarbeitete Pflanze ist: Die Analyse erkennt es als Pflanze, und es trägt keine Reibungsklasse. Eine Scheibe Roggenvollkornbrot zählt, ein Bagel aus Weißmehl nicht, Pommes auch nicht. Mischprodukte wie Müsli zählen über ihre Zutaten, nie als eine Pflanze. Jede Pflanze zählt einmal pro Woche, Kräuter und Gewürze zählen mit.

Lesen: 30 Pflanzen pro Woche, erklärt

Die Entzündungs-Einschätzung

Jede Mahlzeit bekommt zusätzlich einen eigenen Wert von −5 bis +5, Startwert 0. Omega-3-Fette stehen im Mittelpunkt, EPA und DHA aus fettem Fisch oder Algen am stärksten, ALA aus Walnüssen, Leinsamen und Chia schwächer. Natives Olivenöl, Kurkuma, Ingwer und polyphenolreiche Lebensmittel heben ihn. Größere Mengen verarbeitetes und rotes Fleisch, Frittiertes und viel Zucker senken ihn. Er hat eine eigene Anzeige und verändert den Darm-Score nie. So bleibt der Kern-Score an Ballaststoffen, Vielfalt und Fermenten verankert.

So läuft die Analyse

Foto, Barcode oder Text

Ein Sprachmodell erkennt jedes Lebensmittel, seine Portion in Gramm, seine Ballaststoffe in Gramm und seine Klassen und wendet dann die Regeln oben mit Urteilsvermögen an.
Barcodes nutzen echte Etikettendaten

Bei verpackten Lebensmitteln kommen die Ballaststoffe aus dem Open-Food-Facts-Eintrag des Produkts, den Rest bewertet das Modell.
Eine feste Rückfallebene

Ist die Analyse nicht verfügbar, bewertet eine feste Umsetzung derselben Regeln die Mahlzeit. So bleiben die Ergebnisse konsistent.
Fotos werden nicht behalten

Ein Foto geht für die Analyse an unseren Server und wird direkt danach gelöscht.

Grenzen

Portionen und Ballaststoffe sind Schätzungen aus einem Foto oder einer Beschreibung, keine Laborwerte.
Der Score spiegelt Forschung an großen Gruppen. Dein eigener Darm kann anders reagieren, dafür gibt es den täglichen Check-in.
Feed Your Gut ist kein Medizinprodukt und stellt keine Diagnosen. Bei Reizdarm, CED, Zöliakie oder anderen Erkrankungen gilt zuerst der Rat deiner Ärztin oder deines Arztes.
Protein und Kalorien werden als neutrale Schätzung angezeigt und sind nie Teil des Darm-Scores.

Fragen zum Score

Warum startet jede Mahlzeit bei 40 und nicht bei 50?

Ein neutraler Teller soll nicht von vornherein gut aussehen. Mit 40 als Start muss eine Mahlzeit Ballaststoffe, Darmfutter oder ganze Pflanzen mitbringen, um in den oberen Bereich zu kommen. Das macht den Score aussagekräftiger.

Warum sind Ballaststoffe bei 30 Punkten gedeckelt?

Ohne Deckel könnte eine Schüssel Kleie den Score allein über Ballaststoffe ausreizen. Der Deckel lässt Raum dafür, dass Vielfalt und Fermente zählen, denn eine darmfreundliche Mahlzeit ist mehr als ein Nährstoff.

Bekommt eine größere Portion einen besseren Score?

Nein. Große Portionen heben den Score nie. Der Score beschreibt die Qualität dessen, was auf dem Teller liegt, nicht die Menge.

Warum kann ein echter Scan ein paar Punkte von den Regeln abweichen?

Die Analyse wendet die Regeln mit Urteilsvermögen an, etwa bei der Frage, wie viel eines Mischgerichts frittiert oder aus Weißmehl ist. Kleine Abweichungen sind normal, die Regeln sind der Anker.