30 Pflanzen pro Woche: Woher die Zahl kommt, was zählt und eine Liste zum Abhaken
Woher die 30 Pflanzen pro Woche kommen, was die Studie nicht zeigt, was als Pflanze zählt und eine Liste mit über 120 Ideen zum Abhaken.
Kurz gesagt
Die 30 stammt aus dem American Gut Project: Wer in einer Befragung angab, mehr als 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen, hatte eine vielfältigere Darmflora als Menschen mit höchstens 10. Es ist eine Beobachtung mit selbst berichteter Ernährung, keine bewiesene Schwelle, und das Forschungsteam nennt 30 selbst einen Richtwert. Zählen dürfen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze, jede Pflanze einmal pro Woche.
Das Wichtigste
- Die Zahl stammt aus einer Auswertung des American Gut Project (mSystems, 2018) mit über 10.000 Teilnehmenden, vor allem aus den USA, Großbritannien und Australien.
- Verglichen wurden Menschen mit mehr als 30 und mit höchstens 10 Pflanzen pro Woche. Die Vielfalt der Pflanzen hing stärker mit der Darmflora zusammen als Kategorien wie vegan oder Mischkost.
- Die Ernährung war selbst berichtet, die Studie zeigt einen Zusammenhang und keine Ursache. Das Team nennt die 30 eine Richtschnur, keine starre Schwelle.
- Jede Pflanze zählt einmal pro Woche. Dieselbe Zutat in anderer Form, etwa Sauerkraut aus Weißkohl, zählt nicht doppelt.
- Eintöpfe sind der schnellste Weg: Zwiebel, Knoblauch, Karotte, Sellerie, Kürbis, Linsen und Petersilie in einem Topf sind sieben Pflanzen.
Woher die Zahl kommt
Das American Gut Project ist eine Mitmach-Studie: Über 10.000 Menschen, überwiegend aus den USA, Großbritannien und Australien, schickten Stuhlproben ein und beantworteten Fragen zu ihrer Ernährung. Eine Frage lautete sinngemäß: Wie viele verschiedene Pflanzen isst du in einer durchschnittlichen Woche? Die Auswertung erschien 2018 in der Fachzeitschrift mSystems.1
Wer mehr als 30 verschiedene Pflanzen pro Woche angab, hatte eine vielfältigere Darmflora als Menschen mit höchstens 10. Bei den Vielfältigen fanden sich häufiger Bakterien, die kurzkettige Fettsäuren bilden, darunter Faecalibacterium prausnitzii und Arten der Gattung Oscillospira, und weniger Gene für bestimmte Antibiotika-Resistenzen. Die Zahl der Pflanzen erklärte die Unterschiede besser als Kategorien wie „vegan“ oder „Mischkost“, die laut den Autoren kaum Erklärungskraft hatten.1,2
Was die Studie nicht zeigt
Die Ernährung beruht auf Selbstauskunft, die Teilnehmenden meldeten sich selbst an, und verglichen wurde gezielt zwischen den Extremen, also höchstens 10 gegen mehr als 30. Das ist ein Zusammenhang, keine Ursache. Das Forschungsteam schreibt selbst, 30 sei eine Richtschnur und keine starre Schwelle. Es komme auf die Vielfalt insgesamt an.1,2
Warum Vielfalt plausibel ist
Der menschliche Körper kann die meisten komplexen Pflanzenkohlenhydrate nicht selbst verdauen. Das übernehmen Darmmikroben, die sie zu kurzkettigen Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat umbauen.3 Verschiedene Pflanzen bringen verschiedene Fasern mit. Eine Maus-Studie mit menschlicher Darmflora zeigte, was eine Ernährung ohne Fasern anrichten kann: Über mehrere Generationen verschwanden Arten, die sich auch nach der Rückkehr der Ballaststoffe nicht erholten.4 Das gilt für Mäuse, nicht für dich, ist aber ein Hinweis darauf, warum Fasermangel für die Vielfalt der Darmflora ein Thema ist. In der PREDICT-1-Studie mit 1.098 Menschen hingen Muster der Darmflora besonders mit dem Vorkommen und der Vielfalt gesunder, pflanzlicher Lebensmittel zusammen.5
Was als Pflanze zählt
Jede verschiedene Pflanze zählt einmal pro Woche, egal wie oft du sie isst. Tomaten am Montag und Tomatensoße am Freitag sind eine Pflanze. Die Studie fragte nur nach „verschiedenen Pflanzen“. Wie streng man zählt, legt sie nicht fest, deshalb hier eine praktische Regel.
Zählt:
- Gemüse, frisch oder tiefgekühlt
- Obst, frisch, tiefgekühlt oder getrocknet ohne Zuckerzusatz
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Erdnüsse, Sojabohnen (auch als Edamame, Tofu oder Tempeh)
- Vollkorn und Pseudogetreide: Hafer, Roggen, Gerste, Dinkel, Naturreis, Quinoa, Buchweizen
- Nüsse und Samen, auch Nussmus ohne Zusätze
- Kräuter und Gewürze, frisch oder getrocknet
Zählt nicht extra oder gar nicht:
- Dieselbe Zutat in anderer Form: Sauerkraut aus Weißkohl, Rosinen aus Weintrauben, Tofu aus Soja
- Weißmehlprodukte und Fruchtsaft, in denen von der Pflanze wenig übrig ist
- Frittiertes und stark Verarbeitetes, auch wenn es mal eine Pflanze war: Pommes, Chips, gezuckerte Frühstücksflocken
- Zucker und Sirupe
Nach dem Namen im Einkaufskorb zu zählen heißt: Rotkohl und Weißkohl sind zwei Pflanzen, Kidneybohnen und weiße Bohnen auch.
Die Liste: über 120 Pflanzen zum Abhaken
Du brauchst keine exotischen Zutaten. Die Liste ist nach dem Einkauf sortiert.
| Gruppe | Ideen |
|---|---|
| Gemüse | Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Spinat, Mangold, Rucola, Kopfsalat, Feldsalat, Weißkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Wirsing, Chinakohl, Lauch, Zwiebel, rote Zwiebel, Frühlingszwiebel, Knoblauch, Karotte, Pastinake, Rote Bete, Knollensellerie, Staudensellerie, Fenchel, Gurke, Zucchini, Aubergine, Paprika, Tomate, Champignons, Süßkartoffel, Kartoffel, Kürbis, Spargel, Artischocke, Radieschen, Kohlrabi |
| Obst | Apfel, Birne, Banane, Orange, Mandarine, Zitrone, Limette, Grapefruit, Kiwi, Mango, Ananas, Weintrauben, Kirschen, Pflaumen, Aprikosen, Pfirsiche, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Granatapfel, Feigen, Datteln, Avocado, Oliven |
| Hülsenfrüchte | rote Linsen, Berglinsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Borlottibohnen, Kichererbsen, Erbsen, Edamame, Dicke Bohnen, Erdnüsse |
| Vollkorn | Hafer, Gerste, Roggen, Dinkel, Vollkornweizen, Bulgur, Grünkern, Naturreis, Wildreis, Quinoa, Buchweizen, Hirse, Amaranth, Popcorn |
| Nüsse | Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashews, Pistazien, Pekannüsse, Paranüsse, Macadamia, Pinienkerne |
| Samen | Chia, Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Hanfsamen, Mohn |
| Kräuter | Petersilie, Koriander, Basilikum, Minze, Dill, Schnittlauch, Rosmarin, Thymian, Oregano, Salbei, Estragon, Kresse |
| Gewürze | Kurkuma, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Zimt, Ingwer, schwarzer Pfeffer, Chili, Koriandersaat, Fenchelsaat, Kardamom, Muskat, Nelken, Senfsaat, Kümmel |
Zum Abhaken unterwegs gibt es die Checkliste für 30 Pflanzen pro Woche.
Ein Tag mit 15 Pflanzen
- Frühstück: Haferflocken, Heidelbeeren, Walnüsse, Leinsamen, Zimt (5)
- Mittag: Linsensalat mit Tomate, Gurke, roter Zwiebel und Petersilie (Linsen, Tomate, Gurke, rote Zwiebel, Petersilie: 5)
- Snack: ein Apfel und eine Handvoll Mandeln (2)
- Abendessen: Lachs mit Ofenbrokkoli und Knoblauch, dazu Naturreis (Brokkoli, Knoblauch, Naturreis: 3, der Lachs zählt nicht)
5 + 5 + 2 + 3 sind 15 verschiedene Pflanzen an einem gewöhnlichen Tag. Rechne das mit deiner eigenen Woche durch: Viele Pflanzen wiederholen sich, deshalb kommt man über sieben Tage nicht auf 7 mal 15.
Drei Wege zur 30, die funktionieren
- Ein Eintopf, viele Punkte. Ein Eintopf oder Curry mit Zwiebel, Knoblauch, Karotte, Sellerie, Kürbis, Linsen und Petersilie sind sieben Pflanzen in einem Topf. Koch ihn zweimal pro Woche mit einer anderen Zusammenstellung.
- Das Frühstück als Vierer. Haferflocken, ein Löffel Leinsamen, Beeren und Walnüsse bringen vier Pflanzen vor neun Uhr. Tausche pro Woche eine davon, zum Beispiel Walnüsse gegen Haselnüsse.
- Eine neue Hülsenfrucht pro Woche. Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen, Dicke Bohnen: Eine Dose oder ein Beutel pro Woche, die du bisher nicht gekauft hast. Wie du sie bekömmlich zubereitest, steht in Blähbauch nach dem Essen.
Häufige Fragen
Warum 30 Pflanzen pro Woche und nicht „5 am Tag“?
„5 am Tag“ zählt Portionen Obst und Gemüse, also Menge. „30 pro Woche“ zählt verschiedene Pflanzen, auch Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze, also Vielfalt. Beides lässt sich kombinieren.
Zählen Kräuter und Gewürze mit?
Ja, es sind Pflanzen. Auch wenn die Menge klein ist, ist jede Sorte ein weiterer Punkt und bringt Abwechslung auf den Teller. In der Studie wurde allgemein nach „verschiedenen Pflanzen“ gefragt, eine Mindestmenge ist nicht festgelegt.
Zählt Kaffee oder Tee als Pflanze?
Es sind pflanzliche Getränke. Ob du sie mitzählst, ist Geschmackssache und eine Frage der Zählregel, die Studie legt es nicht fest. Wenn dich das motiviert, zähl sie. Sie ersetzen aber keine Pflanze auf dem Teller.
Zählen Rotkohl und Weißkohl einzeln?
Die Studie definiert das nicht. Eine praktische Regel ist die nach dem Namen im Einkaufskorb: Rotkohl und Weißkohl sind zwei, Kidneybohnen und weiße Bohnen auch. Umformungen derselben Zutat wie Sauerkraut aus Weißkohl zählen nicht extra.
Ist die Zahl 30 wissenschaftlich bewiesen?
Nein. Das American Gut Project ist eine Beobachtungsstudie. Die Ergebnisse stammen aus einer selbst berichteten Ernährung und zeigen einen Zusammenhang, keine Ursache. Das Forschungsteam selbst nennt die 30 eine Richtschnur und keine starre Schwelle.
Quellen
Zahlen, Studienergebnisse und offizielle Empfehlungen in diesem Artikel stammen aus diesen Quellen. Praktische Tipps zum Kochen und Einkaufen sind unsere eigene Einschätzung.
- McDonald D, et al. American Gut: an open platform for citizen science microbiome research. mSystems. 2018;3(3):e00031-18. doi.org
- The Microsetta Initiative, UC San Diego. 30 plants per week: Why eating more fruits and vegetables matters for your gut microbiome. microsetta.ucsd.edu
- Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017;8(2):172-184. doi.org
- Sonnenburg ED, et al. Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations. Nature. 2016;529(7585):212-215. doi.org
- Asnicar F, et al. Microbiome connections with host metabolism and habitual diet from 1,098 deeply phenotyped individuals. Nature Medicine. 2021;27(2):321-332. doi.org
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du anhaltende Verdauungsbeschwerden, eine diagnostizierte Erkrankung wie Reizdarm oder CED hast oder schwanger bist, sprich vor einer Ernährungsumstellung mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
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