Ist Sauerkraut probiotisch? Roh, pasteurisiert und was auf dem Etikett steht

Fermentiert ist nicht probiotisch

Ein internationales Expertengremium hat fermentierte Lebensmittel 2021 definiert als Lebensmittel, die durch gewünschtes mikrobielles Wachstum und enzymatische Umwandlung von Lebensmittelbestandteilen hergestellt werden. Das beschreibt den Prozess. Ob beim Essen noch Mikroben leben, sagt die Definition nicht.¹

„Probiotisch“ ist enger gefasst: lebende Mikroorganismen, die in ausreichender Menge einen gesundheitlichen Nutzen bringen.² Die Verbraucherzentrale ergänzt die Rechtslage: Für Lebensmittel gilt „probiotisch“ als nicht zugelassene gesundheitsbezogene Angabe, weil die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bislang keine Aussage zu Probiotika bestätigt hat. Eine Ausnahme gibt es: Lebende Joghurtkulturen dürfen mit der Aussage beworben werden, dass sie die Verdauung von Milchzucker bei Menschen mit Laktoseproblemen verbessern.⁴ Deshalb findest du auf Packungen kaum noch das Wort, sondern Angaben zu den Bakterienstämmen.

Sauerkraut: roh oder pasteurisiert

Die Milchsäurebakterien sitzen von Natur aus auf den Kohlblättern und vermehren sich in der Salzlake stark, erklärt die Tumorepidemiologin Karin Michels von der Universität Freiburg im Öko-Test. Pasteurisiertes Sauerkraut verliert die Bakterien durch die Hitze und einen Großteil der hitzeempfindlichen Vitamine, vor allem Vitamin C. Michels geht davon aus, dass die Stoffwechselprodukte der Bakterien, die kurzkettigen Fettsäuren, erhalten bleiben. Sie ist selbst Letztautorin einer Studie dazu: In einem Crossover-Versuch aßen 87 gesunde Menschen vier Wochen lang täglich 100 g frisches oder pasteurisiertes Sauerkraut. Gemessen wurden Veränderungen bei einzelnen Bakterienarten, bei pasteurisiertem Sauerkraut stärker, und nur dort stiegen kurzkettige Fettsäuren im Blut. Die Autorinnen und Autoren schließen, dass das Mikrobiom Gesunder gegenüber kurzfristigen Ernährungsänderungen recht robust ist.¹⁰

Das dämpft die Erwartung: Bei Gesunden verschob Sauerkraut in vier Wochen nur einzelne Arten, nicht das ganze Bild. Nutzen könnte es nach Michels eher für Menschen mit gestörter Darmflora haben, wann sich Effekte zeigen, sei individuell.³ Als Kohlgemüse bringt Sauerkraut in jeder Form Ballaststoffe mit, laut USDA etwa 3 Gramm pro 100 Gramm.⁷ Abgetötete Mikroben und ihre Bestandteile nennen Fachleute Postbiotika. Ob sie einen Nutzen haben, muss im Einzelfall gezeigt werden.⁸

Das Etikett lesen

Bei verpackter Ware entscheidet das Etikett. Steht dort „pasteurisiert“ oder „erhitzt“, sind die Bakterien tot.³ Nach dem Expertengremium darf ein Hersteller „lebende und aktive Kulturen“ angeben, wenn das Lebensmittel nicht so verarbeitet wurde, dass die Mikroorganismen abgetötet werden, und sie in der erwarteten Menge vorhanden sind. Für pasteurisierte Ware ist die Bezeichnung „durch Fermentation hergestellt“ üblich.¹

• Gute Zeichen: „roh“, „unpasteurisiert“, „lebende Kulturen“, eine kurze Zutatenliste aus Kohl und Salz, Lagerung im Kühlregal.
• Warnzeichen: „pasteurisiert“, „erhitzt“, Essig in den Zutaten, Lagerung bei Raumtemperatur im Regal.

Kühlregal und Essig sind unsere eigenen Faustregeln und nicht die des Gremiums. Ausnahmen gibt es, im Zweifel gilt das Etikett.

Was lebt, was nicht

Die Angaben zu Kefir, Joghurt, Dickmilch, Buttermilch, Ayran und Kombucha stammen aus einer Vergleichstabelle der Apotheken Umschau.⁶ Die zu Sauerkraut aus dem Öko-Test-Gespräch mit Karin Michels.³

Und Kefir?

Kefir lebt ebenfalls von Bakterien und Hefen, ist aber ein eigenes Thema mit eigener Studienlage. Wie er entsteht, was Studien zeigen und worauf du beim Kauf achtest, steht in Ist Kefir gesund?.

Was die Forschung zum Essen von Fermentiertem sagt

Die Verbraucherzentrale nennt Sauermilchprodukte aus dem Kühlregal wie Joghurt, Kefir, Ayran, Lassi und Dickmilch sowie milchsauer vergorene Bohnen, Möhren und Sauerkraut als günstig für die Darmflora, und möglicherweise auch für das Immunsystem. Sie weist aber darauf hin, dass Aussagen wie „stärkt die Abwehr“ nicht belegt sind.⁴

Eine kleine Studie der Stanford University untersuchte 36 gesunde Erwachsene mit einer 10 Wochen langen Ernährungsphase (17 Wochen insgesamt, mit Vor- und Nachlauf). In der Gruppe mit vielen fermentierten Lebensmitteln stieg die Vielfalt der Darmbakterien stetig, und Entzündungsmarker sanken. Eine Gruppe mit viel Ballaststoffen zeigte bei stabiler Vielfalt mehr Enzyme für den Abbau von Pflanzenfasern.⁵ Beides spricht eher dafür, Ballaststoffe und Fermentiertes zu kombinieren, als sie gegeneinander auszuspielen. Welche Mengen du für Ballaststoffe brauchst, steht in Ballaststoffe pro Tag.