Ist Kefir gesund? Was Studien belegen, worauf du beim Kauf achtest und wie du Kefir selber machst

Kefir hat in Deutschland einen Ruf wie ein Wundermittel für den Darm. Die Apotheken Umschau fasst die Lage in ihrem Kefir-Ratgeber trockener zusammen: Die Untersuchungen zu positiven Wirkungen, vor allem auf Immunsystem und Entzündungen, seien bisher „wenig aussagekräftig“. Kefir könne aber ein sinnvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, vergleichbar mit Joghurt, Sauerkraut oder Kimchi.¹

Das ist eine ziemlich gute Zusammenfassung. Hier siehst du, woraus sie besteht.

Was Kefir eigentlich ist

Für Milchkefir werden Kefirknollen in frische Milch gegeben. Die darin lebenden Bakterien vergären den Milchzucker zu Milchsäure, das Getränk wird sauer und dickflüssiger. Gleichzeitig bilden die Hefen Kohlendioxid und geringe Mengen Alkohol.¹ Deshalb schmeckt Kefir dünner und säuerlicher als Joghurt und prickelt manchmal leicht. Das ist ein Zeichen lebender Hefen und kein Mangel.¹

Nach Angaben der Apotheken Umschau (Tabelle gekürzt).¹ Wer „Kefir oder Joghurt?“ fragt, bekommt also eine Mikrobenfrage gestellt, keine Gesundheitsfrage. Dass die größere Vielfalt im Glas dir spürbar mehr bringt, zeigt keine Studie in diesem Text.

Kefir kaufen: lebendig oder nur Kefir-Geschmack

Die Apotheken Umschau nennt als klarstes Qualitätsmerkmal ein Produkt, das schlicht „Kefir“ heißt und keine Verdickungsmittel, Aromen oder Zucker enthält. Guter Kefir riecht frisch-säuerlich, leicht nach Hefe, keinesfalls ranzig. Er gehört in den Kühlschrank bei vier bis acht Grad, wird dort aber langsam saurer, und der Alkoholgehalt kann leicht steigen.¹

Wie bei jedem Ferment gilt: Hitze nach der Gärung tötet die Mikroben. Haltbarer, ungekühlter Kefir kann gut schmecken, ist dann aber kein lebendes Lebensmittel mehr. Der Kühlregal-Becher mit kurzer Zutatenliste ist die sichere Wahl.

Kefir selber machen

Wenn du Kefir ansetzt, brauchst du Kefirknollen (oder Kefirkristalle, wie manche Hersteller sagen). Ein Hersteller von Fermentationskulturen empfiehlt für 500 ml Milch 8 bis 15 g Knollen, Zimmertemperatur, einen lichtgeschützten Platz und ein bis zwei Tage Ruhe. Danach seihst du ab, gibst die Knollen in frische Milch und reinigst Gefäß und Utensilien gründlich.² Die Apotheken Umschau nennt 24 bis 48 Stunden: kürzer wird milder, länger kräftiger und alkoholhaltiger.¹

Ein paar Dinge, die beim ersten Ansatz helfen:

• Starte mit der kürzeren Zeit und probiere. Du kannst immer noch länger gären lassen, aber nicht zurück.
• Der fertige Kefir kommt in den Kühlschrank. Das bremst die Gärung, stoppt sie aber nicht.¹
• Riecht er faulig statt frisch-säuerlich, oder zeigt sich Schimmel, gehört er in den Müll.

Was die Studien tatsächlich zeigen

Laktose. Hier ist die Datenlage am besten. In einer kleinen Studie bekamen 15 Erwachsene mit Laktosemaldigestion Testmahlzeiten mit je 20 g Laktose: Milch, Kefir und Joghurt, jeweils pur und mit Himbeere. Nach Milch lag die Wasserstoffmenge im Atem, ein Maß für unverdaute Laktose, bei 224 ppm × h, nach purem Kefir bei 87 und nach purem Joghurt bei 76. Die empfundenen Blähungen sanken mit Kefir und Joghurt um 54 bis 71 Prozent gegenüber Milch.⁴ Kefir schlägt also Milch, aber nicht den Joghurt. Die Apotheken Umschau schreibt dazu, die Datenlage sei „noch dünn“.¹

Antibiotika. Immer wieder liest man, Kefir schütze den Darm unter Antibiotika. In einer Studie mit 125 Kindern von 1 bis 5 Jahren stimmte das nicht: Durchfall hatten 18 Prozent mit Kefir und 21,9 Prozent mit einem erhitzten Placebo, ohne Unterschied.⁵

Der Gesamtblick. Ein systematischer Review in Nutrition Reviews wertete 18 Veröffentlichungen aus 16 Studien aus. Möglicherweise helfe Kefir bei der Therapie gegen Helicobacter pylori und gegen Kariesbakterien im Mund, bei Cholesterin und Blutdruck sei die Evidenz sehr begrenzt. Die Sicherheit wurde nur in 5 der 18 Veröffentlichungen untersucht, und 12 Studien hatten ein insgesamt hohes Verzerrungsrisiko.³

Mikrobiom. Die Apotheken Umschau berichtet über eine Übersichtsarbeit zu acht Studien am Menschen: Die Veränderungen im Darmmikrobiom waren nicht besonders groß und uneinheitlich. Zum Immunsystem weist sie auf die Verbraucherzentrale hin, die Datenlage reiche nicht für Versprechen wie „stärkt das Immunsystem“.¹

Und die berühmte Stanford-Studie? Sie ist ein Beleg für Fermentiertes insgesamt: 36 Erwachsene (18 pro Gruppe), zehn Wochen Ernährungsphase innerhalb von 17 Wochen. In der Fermentgruppe stieg die Aufnahme von 0,4 auf durchschnittlich 6,3 Portionen am Tag, die Mikrobiom-Vielfalt nahm stetig zu und Entzündungsmarker sanken. Die Studie sortierte das Fermentierte in acht Kategorien: Joghurt, Kefir, fermentierter Hüttenkäse, fermentiertes Gemüse, Gemüse-Lake, Kombucha, andere fermentierte alkoholfreie Getränke und sonstige Lebensmittel.⁶ Kefir war also eine Kategorie von acht, und die Studie kann nicht sagen, was davon gewirkt hat. Mit der Vielfalt hingen sogar Joghurt und Gemüse-Lake am stärksten zusammen, nicht Kefir.

Und Wasserkefir?

Wasserkefir wird mit eigenen Wasserkefirknollen in Zuckerlösung angesetzt, oft mit Trockenfrüchten, und ist milchfrei. Seine Mikroben sind eine andere Mischung aus Milchsäure- und Essigsäurebakterien und Hefen. Ein Review von 2024 beschreibt Zusammensetzung und mögliche Eigenschaften und führt „Limitations in human consumption“ schon im Titel. Die gesundheitlichen Wirkungen werden dort als potenziell beschrieben, nicht als am Menschen belegt. Der Alkoholgehalt liegt meist unter 1 Prozent, in einem Vergleich mit denselben Knollen erreichte Wasserkefir aber bis zu 2,14 Prozent.⁷

Als milchfreies, prickelndes Fermentgetränk ist er nett. Als nachgewiesene Darmhilfe ist er es nicht, und er besteht zu einem guten Teil aus Zucker.

Kefir im Alltag

Kefir ist am nützlichsten als einfache Quelle lebender Mikroben: über Haferflocken, mit Beeren im Mixer, als Ersatz für das Glas Milch. Was er nicht tut, ist die Mikroben zu füttern. Dafür brauchst du Ballaststoffe, und die Stanford-Studie hat gezeigt, dass Ballaststoffe und Fermentiertes das Mikrobiom unterschiedlich verändern. Ein Glas Kefir über Haferflocken mit Blaubeeren deckt beides ab.⁶