Ballaststoffe pro Tag: Wie viel du brauchst und welche Lebensmittel sie liefern
Die DGE empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag, im Schnitt landen wir bei 18 bis 19 g. Dazu eine Tabelle mit Gramm pro üblicher Portion.
Kurz gesagt
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag. Laut Max Rubner-Institut kommen Frauen in Deutschland im Median auf 18 Gramm, Männer auf 19 Gramm. Die Lücke von rund 11 bis 12 Gramm schließt du mit einer Portion Hülsenfrüchte oder mit Vollkorn, Beeren und Gemüse über den Tag verteilt. Die Tabelle unten zeigt, wie viele Gramm übliche Portionen liefern.
Das Wichtigste
- Die DGE nennt mindestens 30 g am Tag für Erwachsene als Richtwert. Das ist eine Orientierung für die Vorbeugung, kein Mangelgrenzwert.
- Nach der Nationalen Verzehrsstudie II liegt der Median bei 18 g (Frauen) und 19 g (Männer). Neuere repräsentative Daten gibt es laut Max Rubner-Institut nicht.
- Pro Portion liefern Hülsenfrüchte am meisten: 150 g gekochte Linsen oder Bohnen bringen etwa 10 bis 16 g.
- Vollkorn schlägt Weißmehl deutlich: gekochte Vollkornnudeln haben rund 5 g pro 100 g, helle Nudeln rund 2 g.
- Steigere langsam und trink genug, sonst kommen Blähungen. Das gilt besonders für ganze Körner und Kleie.
Die Antwort in einer Zahl
Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag, so lautet der Richtwert der DGE für Erwachsene. Er stützt sich auf die vorbeugende Wirkung der Ballaststoffe: Wer mehr davon isst, hat zum Beispiel seltener Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs. Für Kinder und Jugendliche gibt es keinen festen Wert, die DGE verweist hier auf eine Ballaststoffdichte von mindestens 14,6 Gramm pro 1.000 Kilokalorien.1
Auch die Leitlinie zur chronischen Verstopfung nennt 30 Gramm als Ziel.5 Eine große Auswertung von 185 Beobachtungsstudien und 58 klinischen Studien fand die Risiken für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs bei 25 bis 29 Gramm am Tag am deutlichsten gesenkt. Die Kurven ließen vermuten, dass noch mehr noch besser sein könnte.3
Wie viel isst du wirklich?
Meistens weniger. Nach der Nationalen Verzehrsstudie II liegt der Median bei 18 Gramm (Frauen) und 19 Gramm (Männer). Die wichtigste Quelle ist Brot, gefolgt von Obst, Gemüse, Getreide und Backwaren. Die Erhebung stammt von 2005 bis 2007, neuere repräsentative Zahlen gibt es laut Max Rubner-Institut nicht.2
Die Lücke zur DGE-Empfehlung beträgt damit 11 bis 12 Gramm. Das entspricht ungefähr einer Portion Hülsenfrüchte oder einer Handvoll Himbeeren plus einer Portion Vollkornnudeln.
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Gramm pro Portion
Die Werte stammen aus zwei Quellen. Wo in der letzten Spalte ein USDA-Gehalt pro 100 Gramm steht, ist die Portion daraus berechnet (Gramm mal Gehalt durch 100, auf eine Nachkommastelle gerundet). Wo „DGE-Rechnung“ steht, ist es die Portionsrechnung der DGE für ihre Beispieltage.1,4 Die DGE rechnet dort mit anderen Datengrundlagen als die USDA (Haferflocken 60 g = 5,8 g, Mandeln 25 g = 2,9 g, Walnüsse 25 g = 1,2 g); die Tabelle nutzt die USDA-Werte, wo es einen gibt, damit dasselbe Lebensmittel überall auf dieser Website denselben Wert hat. Sorte, Reife und Zubereitung verschieben die Zahl. Nimm sie als gute Schätzung.
Hülsenfrüchte
| Lebensmittel | Portion | Ballaststoffe | USDA pro 100 g |
|---|---|---|---|
| Weiße Bohnen (Navy), gekocht | 150 g | 15,8 g | 10,5 g |
| Schwarze Bohnen, gekocht | 150 g | 13,1 g | 8,7 g |
| Schälerbsen, gekocht | 150 g | 12,5 g | 8,3 g |
| Linsen, gekocht | 150 g | 11,9 g | 7,9 g |
| Kichererbsen, gekocht | 150 g | 11,4 g | 7,6 g |
| Kidneybohnen, gekocht | 150 g | 9,6 g | 6,4 g |
| Grüne Erbsen, gekocht | 100 g | 5,5 g | 5,5 g |
| Edamame, zubereitet | 100 g | 5,2 g | 5,2 g |
Aus der Dose fällt die Rechnung der DGE bescheidener aus: 125 Gramm Linsen aus der Konserve bringen 5,8 Gramm, 125 Gramm Kichererbsen aus der Dose 3,0 Gramm.1 Artischocken aus der Dose (100 g) kommen bei der DGE auf 10,9 Gramm.1
Brot, Getreide und Kartoffeln
| Lebensmittel | Portion | Ballaststoffe | USDA pro 100 g |
|---|---|---|---|
| Bulgur, gegart | 150 g | 6,8 g | 4,5 g |
| Vollkornnudeln, gegart | 125 g | 6,4 g | DGE-Rechnung |
| Haferflocken | 60 g | 6,1 g | 10,1 g |
| Perlgraupen, gegart | 150 g | 5,7 g | 3,8 g |
| Weizenvollkornbrot | 2 Scheiben (70 g) | 4,2 g | 6,0 g |
| Quinoa, gegart | 150 g | 4,2 g | 2,8 g |
| Roggenbrot | 2 Scheiben (70 g) | 4,1 g | 5,8 g |
| Buchweizen, gegart | 150 g | 4,1 g | 2,7 g |
| Pumpernickel | 1 Scheibe (40 g) | 3,5 g | DGE-Rechnung |
| Kartoffeln, gegart | 250 g | 2,8 g | DGE-Rechnung |
| Naturreis, gegart | 150 g | 2,4 g | 1,6 g |
| Hirse, gegart | 150 g | 2,0 g | 1,3 g |
| Weißer Reis, gegart | 150 g | 0,6 g | 0,4 g |
Der Abstand zwischen Voll und Hell ist groß. Die DGE nennt für gekochte Vollkornnudeln rund 5 Gramm pro 100 Gramm, für gekochte helle Nudeln aus Hartweizengrieß rund 2 Gramm.1
Nüsse und Samen
| Lebensmittel | Portion | Ballaststoffe | USDA pro 100 g |
|---|---|---|---|
| Chiasamen | 1 EL (12 g) | 4,1 g | 34,4 g |
| Leinsamen, ganze Körner | 15 g | 4,1 g | 27,3 g |
| Leinsamen, geschrotet | 15 g | 3,4 g | DGE-Rechnung |
| Pistazien | 30 g | 3,2 g | 10,6 g |
| Haselnüsse | 30 g | 2,9 g | 9,7 g |
| Mandeln | 25 g | 3,1 g | 12,5 g |
| Sonnenblumenkerne | 30 g | 2,6 g | 8,6 g |
| Kürbiskerne | 30 g | 1,8 g | 6,0 g |
| Walnüsse | 25 g | 1,7 g | 6,7 g |
Bei Leinsamen gibt es eine Obergrenze aus anderem Grund: Sie nehmen Cadmium aus dem Boden auf, deshalb empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung nicht mehr als 20 Gramm am Tag.1
Obst
| Lebensmittel | Portion | Ballaststoffe | USDA pro 100 g |
|---|---|---|---|
| Himbeeren | 125 g | 8,1 g | 6,5 g |
| Avocado | eine halbe (100 g) | 6,7 g | 6,7 g |
| Brombeeren | 125 g | 6,6 g | 5,3 g |
| Grüne Kiwi | 200 g Fruchtfleisch | 6,0 g | 3,0 g |
| Birne | 140 g | 4,3 g | 3,1 g |
| Getrocknete Feigen | 40 g | 3,9 g | 9,8 g |
| Orange | 150 g | 3,6 g | 2,4 g |
| Banane | 120 g | 3,1 g | 2,6 g |
| Apfel | 125 g | 3,0 g | 2,4 g |
| Heidelbeeren | 125 g | 3,0 g | 2,4 g |
| Erdbeeren | 150 g | 3,0 g | 2,0 g |
| Trockenpflaumen | 40 g | 2,8 g | 7,1 g |
Gemüse
| Lebensmittel | Portion | Ballaststoffe | USDA pro 100 g |
|---|---|---|---|
| Artischocken, aus der Dose | 100 g | 10,9 g | DGE-Rechnung |
| Paprika rot, gedämpft | 150 g | 5,7 g | DGE-Rechnung |
| Pastinake, roh | 100 g | 4,9 g | 4,9 g |
| Brokkoli, gedämpft | 150 g | 4,8 g | DGE-Rechnung |
| Karotte, gegart | 150 g | 4,7 g | DGE-Rechnung |
| Kohlrabi, gegart | 300 g | 4,5 g | DGE-Rechnung |
| Rhabarber | 125 g | 4,0 g | DGE-Rechnung |
| Rosenkohl, gegart | 150 g | 3,9 g | 2,6 g |
| Spinat, gegart | 150 g | 3,6 g | 2,4 g |
| Blumenkohl, gegart | 150 g | 3,5 g | 2,3 g |
| Sauerkraut | 100 g | 2,9 g | 2,9 g |
| Rote Bete, roh | 100 g | 2,8 g | 2,8 g |
| Grünkohl, roh | 50 g | 2,1 g | 4,1 g |
Und pro 100 Gramm?
Wer nach dem Spitzenreiter fragt, bekommt eine andere Liste als bei der Portion, weil niemand 100 Gramm Kleie isst. Weizenkleie hat laut USDA 42,8 Gramm pro 100 Gramm, die DGE nennt rund 45 Gramm. Ganze Leinsamen kommen laut USDA auf 27,3 Gramm, geschrotete laut DGE auf rund 22 Gramm.1,4 Chiasamen erreichen laut USDA 34,4 Gramm, Haferkleie rund 15 Gramm.4 Die DGE hält 1 bis 2 Esslöffel Weizenkleie am Tag im Rahmen einer vollwertigen Ernährung für unproblematisch.1
Ein Tag mit 32 Gramm
So kann ein Tag aussehen, ohne dass du ein einziges Pulver brauchst:
- Frühstück: 60 g Haferflocken mit 125 g Himbeeren (6,1 + 8,1 = 14,2 g)
- Mittag: 125 g Vollkornnudeln mit 150 g gedämpftem Brokkoli (6,4 + 4,8 = 11,2 g)
- Abend: 1 Scheibe Pumpernickel (3,5 g) und ein Apfel (125 g, 3,0 g)
Zusammen sind das 31,9 Gramm, die Summe der gerundeten Zeilen. Die DGE nennt als Weg zum Richtwert: täglich mindestens drei Portionen Gemüse inklusive Hülsenfrüchten, zwei Portionen Obst sowie Getreideprodukte als Vollkorn und Kartoffeln.1
Die zwei einfachsten Hebel
Greif bei Brot, Nudeln und Reis zur Vollkornvariante, und lass die Schale an Äpfeln und Birnen. Nach der Tabelle sind das schnell 3 bis 5 Gramm mehr, ohne dass sich dein Essen sonst ändert.
So kommst du ohne Beschwerden dorthin
Ballaststoffe können in großer Menge kurzfristig Blähungen, Bauchschmerzen und unerwünschte Stuhlveränderungen auslösen. Ganze Körner machen dabei häufig mehr Beschwerden als vermahlene, und wie viel du verträgst, ist individuell. Die DGE rät deshalb: langsam steigern und, weil Ballaststoffe aus Vollkorn Wasser binden, genug trinken.1 Wie du das Schritt für Schritt machst, steht in Mehr Ballaststoffe ohne Blähbauch.
Wenn Flohsamenschalen oder andere Präparate im Spiel sind, lies Flohsamenschalen: Menge, Einnahme und Erfahrungen.
Häufige Fragen
Wie viele Ballaststoffe am Tag sind richtig, wenn ich eine Frau bin?
Die DGE nennt für alle Erwachsenen denselben Richtwert: mindestens 30 Gramm am Tag. Frauen in Deutschland liegen im Median bei 18 Gramm.
Wie viele Ballaststoffe am Tag sind richtig, wenn ich ein Mann bin?
Auch Männern empfiehlt die DGE mindestens 30 Gramm am Tag. Der Median liegt bei 19 Gramm. Wer mehr isst, sollte das über den Tag verteilen und genug trinken.
Was hat viel Ballaststoffe?
Pro 100 Gramm liegen Weizenkleie (42,8 g nach USDA), Chiasamen (34,4 g) und Leinsamen (27,3 g als ganze Körner nach USDA, rund 22 g geschrotet nach DGE) vorn. Pro realistischer Portion führen Hülsenfrüchte, Himbeeren, Haferflocken und Vollkornprodukte. Die Tabelle im Artikel nennt Gramm pro Portion.
Kann man zu viele Ballaststoffe essen?
In großen Mengen können Ballaststoffe kurzfristig Blähungen, Bauchschmerzen und Stuhlveränderungen verursachen. Ganze Körner machen dabei oft mehr Beschwerden als vermahlene. Eine feste Obergrenze nennt die DGE in ihren Fragen und Antworten nicht. Sie rät, langsam zu steigern und ausreichend zu trinken.
Brauchen Kinder weniger Ballaststoffe?
Für Kinder und Jugendliche leitet die DGE mangels belastbarer Daten keinen eigenen Richtwert ab. Zur Orientierung kann die Ballaststoffdichte der Erwachsenen dienen: mindestens 14,6 g pro 1.000 kcal.
Quellen
Zahlen, Studienergebnisse und offizielle Empfehlungen in diesem Artikel stammen aus diesen Quellen. Praktische Tipps zum Kochen und Einkaufen sind unsere eigene Einschätzung.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen. November 2021. dge.de
- Max Rubner-Institut. Wissenschaftliche Einordnung: Ballaststoffe. 2026. Datengrundlage: Nationale Verzehrsstudie II (Erhebung 2005 bis 2007). mri.bund.de
- Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy (Release April 2018). Gehalte pro 100 g, auf die Portion umgerechnet und auf eine Nachkommastelle gerundet. fdc.nal.usda.gov
- Andresen V, Pehl C, et al. Update S2k-Leitlinie Chronische Obstipation der DGVS und DGNM. Z Gastroenterol. 2022;60(10):1528-1572. doi.org
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du anhaltende Verdauungsbeschwerden, eine diagnostizierte Erkrankung wie Reizdarm oder CED hast oder schwanger bist, sprich vor einer Ernährungsumstellung mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
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