Ernährung bei Reizdarm: Was du essen kannst, FODMAP-Liste und was die Leitlinie sagt
Reizdarm und Ernährung nach S3-Leitlinie: erst Diagnose, dann lösliche Ballaststoffe, FODMAP-Liste und Low-FODMAP-Diät in drei Phasen, mit Ernährungsberatung.
Kurz gesagt
Zuerst gehört die Diagnose zum Arzt, denn Beschwerden wie beim Reizdarm kommen auch bei Zöliakie, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen und Darmkrebs vor. Die S3-Leitlinie sagt, dass es keine einheitlichen Ernährungsempfehlungen für alle gibt. Bei Verstopfung sollen lösliche Ballaststoffe eingesetzt werden, niedrig dosiert und langsam gesteigert. Die Low-FODMAP-Diät ist ein befristeter Versuch mit Elimination (6 bis 8 Wochen laut Leitlinie), Toleranzfindung und Langzeiternährung, begleitet von einer Ernährungsberatung. Sie lindert Beschwerden, heilt aber nicht.
Das Wichtigste
- Die S3-Leitlinie nennt keine einheitliche Reizdarm-Diät. Es gibt individuelle Empfehlungen, die sich an den Symptomen orientieren.
- Bei Verstopfung sollen Ballaststoffe eingesetzt werden, bevorzugt lösliche (Empfehlungsgrad B). Weizenkleie war in den ausgewerteten Studien nicht wirksam.
- Die Low-FODMAP-Diät läuft in drei Phasen: Elimination, Toleranzfindung, Langzeiternährung. Die Leitlinie nennt 6 bis 8 Wochen für die erste Phase, Monash 2 bis 6 Wochen.
- Länger dauernde Eliminationsdiäten sollten nur bei gesicherter Unverträglichkeit und mit ernährungsmedizinischer Beratung versucht werden. Mangelernährung soll vermieden werden.
- Blut im Stuhl, deutlicher Gewichtsverlust, Fieber oder Blässe sind kein Fall für eine Diät, sondern für die Arztpraxis.
Die erste, strenge Phase der Low-FODMAP-Diät dauert nach der deutschen S3-Leitlinie 6 bis 8 Wochen und nicht länger. Danach beginnt die Wiedereinführung, mit dem Ziel einer möglichst breiten Kost. Eine einheitliche Reizdarm-Diät für alle kennt die Leitlinie nicht. Sie bietet stattdessen eine Reihenfolge und ein Ende für die Einschränkung an. Dieser Artikel folgt ihr.
Muss ich erst zum Arzt, bevor ich die Ernährung umstelle?
Ja. Nach gesund.bund.de können deutlicher Gewichtsverlust, Blut im Stuhl, Fieber oder Blässe auf andere Darmerkrankungen hindeuten, und bei Blut im Stuhl ist immer eine ärztliche Untersuchung erforderlich.2 Monash geht noch weiter: Wenn ein Arzt deine Beschwerden nicht diagnostiziert hat, solltest du die Low-FODMAP-Diät nicht machen, und du sollst dir die Diagnose Reizdarm nicht selbst stellen. Zöliakie, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Endometriose und Darmkrebs müssen vorher ausgeschlossen werden.6
Was sagt die S3-Leitlinie zur Ernährung?
Die Kernaussagen des Ernährungskapitels, sinngemäß zusammengefasst:1
- Keine Einheitsdiät. Es gibt zahlreiche individuelle Empfehlungen, die sich an den Symptomen orientieren (Empfehlungsgrad 0).
- Eliminationsdiäten nur mit Anlass und Begleitung. Längerfristige Eliminationsdiäten sollten nur bei gesichertem Nachweis individueller Unverträglichkeiten und unter ernährungsmedizinischer Beratung versucht werden (Grad B).
- Keine Verbote auf Verdacht. Weitreichende Karenzempfehlungen ohne Nachweis der Wirksamkeit sollten vermieden werden (Grad B). Mangelernährung soll vermieden bzw. behandelt werden (Grad A).
- Keine Prävention über Essen. Ernährungsbezogene Empfehlungen zur Vorbeugung des Reizdarms gibt es nicht.
Ein Teil dieser Empfehlungen, darunter die zur Beratung und zu längeren Eliminationsdiäten, wird von der DGAKI nicht mitgetragen. Das steht als Fußnote in der Leitlinie.1
Welche Ballaststoffe helfen bei Reizdarm?
Bei Erwachsenen mit überwiegend Verstopfung sollen Ballaststoffe zur Behandlung eingesetzt werden, bevorzugt lösliche (Empfehlungsgrad B). Auch beim Durchfalltyp können lösliche Ballaststoffe eingesetzt werden (Grad 0). Wichtig: mit niedrigen Dosen beginnen und stufenweise je nach Verträglichkeit steigern. Weizenkleie war in den ausgewerteten Studien wirkungslos, Psyllium wirksam, und für Psyllium zeigte eine kleine Studie keine vermehrte Gasbildung. Wer mit Verstopfung unterwegs ist, sollte außerdem ausreichend trinken.1
Die britische Leitlinie nennt Zahlen: lösliche Ballaststoffe mit 3 bis 4 g am Tag beginnen und auf insgesamt 20 bis 30 g am Tag steigern, soweit es vertragen wird.3 Die amerikanische rät ebenfalls zu löslichen, nicht zu unlöslichen Ballaststoffen (starke Empfehlung).4 Alles zu Flohsamenschalen steht in Flohsamenschalen: Wie viel am Tag, einen Stufenplan für Gemüse und Vollkorn in Ballaststoffe ohne Blähungen.
Was ist die Low-FODMAP-Diät?
FODMAPs sind fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole, kurzkettige Kohlenhydrate, die im Dünndarm schlecht aufgenommen werden. Im Dickdarm sind sie osmotisch aktiv und werden schnell vergoren, was Bauchschmerzen, Blähungen und weichen Stuhl auslösen kann.1 Die Leitlinie beschreibt drei Phasen. In der Initialphase werden FODMAP-reiche Lebensmittel für 6 bis 8 Wochen komplett gemieden (Elimination). Nach Besserung werden sie langsam wieder eingeführt, um die individuelle Verträglichkeit zu testen (Toleranzfindung). Danach folgt die Langzeiternährung.1
Monash beschreibt dasselbe Muster, kürzer. Schritt 1 dauert 2 bis 6 Wochen. Wenn die Beschwerden besser werden, folgt Schritt 2: Du testest je eine FODMAP-Gruppe an 3 Tagen hintereinander und beobachtest. In Schritt 3 lockerst du die Einschränkungen so weit wie möglich und baust deine persönliche Dauerkost auf.5
FODMAP-Liste: Wo stecken sie drin?
Eigene Übersetzung der Monash-Tabellen:7
| Lebensmittelgruppe | Eher viele FODMAPs | Eher wenige FODMAPs |
|---|---|---|
| Gemüse | Knoblauch, Zwiebel, Lauch, Pilze, Artischocke, grüne Erbsen | Karotte, Gurke, Kopfsalat, Kartoffel, grüne Bohnen, Aubergine |
| Obst | Äpfel, Birnen, Kirschen, Mango, Pfirsiche, Pflaumen, Wassermelone | Kiwi, Heidelbeeren, Orange, Mandarine, Ananas |
| Milchprodukte | Kuhmilch, Joghurt, Eis | Laktosefreie Milch, Hartkäse, Feta, Mandelmilch |
| Eiweiß | Die meisten Hülsenfrüchte, manche verarbeitete Fleischwaren | Eier, fester Tofu, gegartes Fleisch oder Fisch ohne Marinade, Tempeh |
| Getreide | Brot und Müsli aus Weizen, Roggen oder Gerste | Haferflocken, Quinoa, Reis- oder Maisnudeln, Dinkelsauerteigbrot |
| Nüsse und Samen | Cashews, Pistazien | Walnüsse, Erdnüsse, Macadamias, Kürbiskerne |
Bei vielen Lebensmitteln entscheidet die Portionsgröße, ob sie als niedrig oder hoch gelten. Die Monash-App bewertet Lebensmittel deshalb mit einer Ampel.7 Die Tabelle ist ein Ausgangspunkt und kein Ernährungsplan.
Wirkt die Low-FODMAP-Diät?
Bei einem Teil der Betroffenen ja. Monash nennt, dass sich die Beschwerden bei 3 von 4 Menschen verbessern, bei etwa 1 von 4 nicht.6 Die Leitlinie stützt eine Empfehlung der Diät bei Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall als dominantem Symptom (Formulierung „sollte“), bei Verstopfung als Leitsymptom ist die Empfehlung schwächer („kann“, Grad 0). In einer Studie mit 92 Patienten mit Durchfall-Reizdarm unterschied sich die Diät nicht signifikant von einer von Experten als optimal empfohlenen Kost beim Gesamtansprechen, bei Schmerzen sprachen aber 51 Prozent gegenüber 23 Prozent an.1 Die amerikanische Leitlinie empfiehlt nur einen begrenzten Versuch und stuft die Evidenz als sehr niedrig ein.4 Die britische Leitlinie sieht die Diät als zweite Wahl nach allgemeinen Ernährungsregeln, unter Anleitung einer Ernährungsfachkraft, und weist darauf hin, dass sie Bifidobakterien und die Gesamtzahl der Darmbakterien verringern kann.3
Die Arzneimittelkommission der Ärzteschaft empfahl 2016 sinngemäß, die individuelle Beratung zunächst auf den traditionellen Empfehlungen aufzubauen und die Low-FODMAP-Diät bei unzureichendem Ansprechen anzubieten.8
Brauche ich eine Ernährungsberatung?
Für die Low-FODMAP-Diät ja. Die Leitlinie empfiehlt, die Diät von medizinischem Ernährungsfachpersonal vermitteln zu lassen, um unnötige oder zu starke Einschränkungen und Mangelernährung zu vermeiden und um Betroffene mit gestörtem Essverhalten zu erkennen.1 Auch Monash empfiehlt eine Anleitung durch Diätassistenz mit Erfahrung bei Reizdarm.5 Für längere Zeit gibt es laut Leitlinie Hinweise (bis 18 Monate), dass die Diät ohne Mangelerscheinungen möglich ist. Dann braucht es aber Kontrolle und die Frage, ob sie noch etwas bringt.1
Was esse ich lieber nicht?
Dazu gibt es keine Liste für alle. Als Ausgangspunkt nennt die britische Leitlinie regelmäßige Mahlzeiten, ausreichende Ernährung, weniger Alkohol und Koffein, angepasste Ballaststoffmenge und weniger Fettiges und Scharfes.3 Führe ein Tagebuch. Eine glutenfreie Diät empfiehlt die britische Leitlinie bei Reizdarm nicht.3
Wann die Praxis vor der Diät kommt
Blut im Stuhl auftritt, du ohne Absicht deutlich Gewicht verlierst, Fieber oder auffällige Blässe dazukommen oder die Beschwerden noch nie abgeklärt wurden. Starte keine strenge Diät auf eigene Faust und bleibe nicht länger darauf, als die Ernährungsberatung oder dein Arzt es für sinnvoll hält.
Häufige Fragen
Was darf man bei Reizdarm essen?
Das ist individuell. Die S3-Leitlinie hält fest, dass keine einheitlichen Ernährungsempfehlungen für alle Menschen mit Reizdarm möglich sind. Hilfreich sind ein Ernährungstagebuch, regelmäßige Mahlzeiten und bei Verstopfung lösliche Ballaststoffe wie Flohsamenschalen, langsam gesteigert. Eine Low-FODMAP-Phase kann mit Beratung versucht werden.
Was ist die FODMAP-Liste?
FODMAPs sind vergärbare Kohlenhydrate, die im Dünndarm schlecht aufgenommen werden. Zu den Quellen zählen Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch und Hülsenfrüchte (Fruktane und GOS), Milch und Joghurt (Laktose), Honig und Äpfel (Fruktose) sowie Sorbit und Mannit in manchen Obst- und Gemüsesorten und Süßungsmitteln.
Wie lange dauert die Low-FODMAP-Diät?
Die erste, strenge Phase dauert laut S3-Leitlinie 6 bis 8 Wochen, laut Monash 2 bis 6 Wochen. Dann folgt die Toleranzfindung, bei der du einzelne FODMAP-Gruppen testest, und danach eine dauerhafte, möglichst breite Kost. Als Dauerzustand ist die strenge Phase nicht gedacht.
Welche Ballaststoffe sind bei Reizdarm gut?
Bevorzugt lösliche, etwa Flohsamenschalen. Unlösliche wie Weizenkleie zeigten in den ausgewerteten Studien keine Wirkung. Beginne mit niedrigen Dosen und steigere langsam, und trinke ausreichend.
Sind Probiotika bei Reizdarm sinnvoll?
Die Leitlinie bewertet Probiotika in einem eigenen Kapitel und nicht als Nahrungsergänzungsmittel. Die britische BSG-Leitlinie gibt eine schwache Empfehlung auf sehr niedriger Evidenz, dass man sie probieren und bei ausbleibender Besserung wieder absetzen kann. Sprich es mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Brauche ich eine Ernährungsberatung?
Für die Low-FODMAP-Diät ja, das empfiehlt die Leitlinie ausdrücklich: Sie soll von medizinischem Ernährungsfachpersonal vermittelt werden, um unnötige Einschränkungen und Mangelernährung zu vermeiden. Auch Monash rät zu einer Diätassistenz mit Erfahrung bei Reizdarm.
Quellen
Zahlen, Studienergebnisse und offizielle Empfehlungen in diesem Artikel stammen aus diesen Quellen. Praktische Tipps zum Kochen und Einkaufen sind unsere eigene Einschätzung.
- Layer P, Andresen V, et al. Update S3-Leitlinie Reizdarmsyndrom der DGVS und DGNM: Ernährung in der Therapie des Reizdarmsyndroms (Empfehlungen 5-1 bis 5-9). Z Gastroenterol. 2021;59:1323-1415. dgvs.de
- gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit). Reizdarmsyndrom: Symptome und Behandlung. gesund.bund.de
- Vasant DH, Paine PA, Black CJ, et al. British Society of Gastroenterology guidelines on the management of irritable bowel syndrome. Gut. 2021 (online 26. April 2021). doi.org
- Lacy BE, Pimentel M, Brenner DM, et al. ACG clinical guideline: management of irritable bowel syndrome. Am J Gastroenterol. 2021;116(1):17-44. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Monash University FODMAP. Starting the low FODMAP diet. monashfodmap.com
- Monash University FODMAP. About FODMAP and IBS. monashfodmap.com
- Monash University FODMAP. High and low FODMAP foods. monashfodmap.com
- Arzneimittelkommission der deutschen Ärzteschaft. Ernährung (z. B. FODMAP-Diät) in der Behandlung des Reizdarmsyndroms. Arzneiverordnung in der Praxis, 2016. akdae.de
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du anhaltende Verdauungsbeschwerden, eine diagnostizierte Erkrankung wie Reizdarm oder CED hast oder schwanger bist, sprich vor einer Ernährungsumstellung mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
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