Lebensmittel mit viel Eiweiß und Ballaststoffen: Tabelle mit Gramm pro Portion

Eiweiß und Ballaststoffe in einer Mahlzeit: Das gelingt mit einer überschaubaren Auswahl, nämlich Hülsenfrüchten, ein paar Samen und Nüssen und Sojaprodukten. Die Tabelle nennt Gramm pro Portion statt pro 100 g, so wie du tatsächlich isst.

Welche Lebensmittel haben viel Eiweiß und viele Ballaststoffe?

Alle Werte stammen aus USDA FoodData Central.¹ Die Portionen sind die Grammangaben der Datenbank. Nur bei Haferflocken sind 40 g eine übliche trockene Schüssel und aus den Werten pro 100 g berechnet.

Die Portionswerte sind die Werte pro 100 g mal Portionsgewicht, auf eine Nachkommastelle gerundet. Beim Hanf streut der Ballaststoffwert in der Datenbank stark (2 bis 6 g pro 100 g), nimm ihn als ungefähr. Tempeh hat 33,7 g Eiweiß pro 166 g, der Eintrag nennt aber keinen Ballaststoffwert, deshalb steht er nicht in der Tabelle.¹

Warum stehen Hülsenfrüchte ganz oben?

Weil sie beide Zahlen in einem Lebensmittel mitbringen. 198 g gekochte Linsen liefern 17,9 g Eiweiß und 15,6 g Ballaststoffe, das ist etwa die Hälfte des DGE-Richtwerts von mindestens 30 g am Tag.² Die DGE zählt Hülsenfrüchte außerdem zu den täglichen drei Portionen Gemüse.² Die Lancet-Auswertung verband die höchsten Ballaststoffmengen mit einem um etwa 15 bis 30 Prozent geringeren Risiko für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Tod, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs, am größten war der Nutzen bei 25 bis 29 g am Tag.³

Hast du Linsen oder Bohnen aus der Dose, schau auf die Packung. Die USDA-Werte gelten für selbst gekochte Ware ohne Salz, Dosenprodukte weichen ab.

Welche Samen und Nüsse bringen am meisten?

Das hängt davon ab, welche Zahl du willst. Chia ist die Ballaststoffwahl: 9,8 g bei 28,35 g, dazu 4,7 g Eiweiß. Kürbiskerne sind die Eiweißwahl mit 8,6 g Eiweiß und 1,7 g Ballaststoffen. Mandeln und Pistazien liegen mit 6,0 g und 3,5 g sowie 5,7 g und 3,0 g dazwischen.¹ Streue lieber, als zu löffeln: Ein Esslöffel verändert die Summe, 28,35 g verändern sie deutlich.

Und Tofu?

Tofu ist in erster Linie ein Eiweißlebensmittel (21,8 g pro 126 g) und nur nebenbei ein Ballaststofflieferant (2,9 g). Er verträgt sich gut mit einer Beilage, die die Ballaststoffseite füllt, etwa Bohnensalat, Edamame oder Gemüse.¹

Wie sieht ein Teller aus, der beides deckt?

Drei Beispiele, jeweils die Summe der gerundeten Tabellenzeilen:

• Linsensuppe (198 g Linsen) mit einer Handvoll Kürbiskerne (28,35 g): rund 26,5 g Eiweiß und 17,3 g Ballaststoffe.
• Haferschüssel (40 g) mit 28,35 g Chia und 28,35 g Mandeln: rund 16,0 g Eiweiß und 17,3 g Ballaststoffe.
• Edamame (155 g) mit gekochtem Quinoa (185 g): rund 26,5 g Eiweiß und 13,3 g Ballaststoffe.

Das sind Summen der USDA-Werte, keine Labormessung des fertigen Gerichts.

Blähen Linsen und Bohnen?

Sie können es, vor allem wenn du sonst wenig davon isst. Die DGE rät Menschen, die hohe Ballaststoffmengen nicht gewohnt sind, zum langsamen Steigern, und zu ausreichend Flüssigkeit, weil Vollkornballaststoffe Wasser binden.² Einen Wochenplan gibt es in Ballaststoffe ohne Blähungen. Wie viel du insgesamt erreichen willst, steht in Ballaststoffe pro Tag. Bei einer diagnostizierten Darmerkrankung wie dem Reizdarmsyndrom gelten eigene Regeln, mehr in Ernährung bei Reizdarm.